Làm thế nào để có thói quen tập thể dục mỗi ngày (My workout routine)

Bản thân mình chưa bao giờ nghĩ sẽ có một ngày mình chia sẻ với mọi người tips để tập thể dục mỗi ngày đâu, vì đơn giản là mình là một đứa rất lười vận động. Hồi xưa mình cũng ghét môn thể dục lắm, mặc dù mình có chơi trong đội bóng rổ nhưng ngoài những lúc (thỉnh thoảng) chơi bóng rổ thì mình chẳng hề yêu thích việc tập thể dục một chút nào. Nhưng chuyện gì đến cũng sẽ đến, và khi một đứa như mình có thể tập thể dục ít nhất một tiếng mỗi ngày, thì mình hoàn toàn tin bất cứ ai cũng có thể làm được. Và với hi vọng sau những gì mình chia sẻ, những bạn chưa có thói quen tập thể dục hằng ngày có thể bắt đầu xây dựng thói quen này.

Vậy mọi người cùng xem hiện tại mình đang tập những gì ha. 

Workout routine, hay chu trình tập thể dục hằng ngày hiện tại của mình khá đơn giản. Mình bắt đầu bằng 20 phút tập các bài tập cho chân, bụng hoặc mông (legs, abs, butts workout). Sau đó là 30 phút đến một tiếng tập Yoga (thời lượng tuỳ thuộc vào video mình tập theo ngày hôm đó, nhưng ít nhất sẽ là 30 phút) và mình kết thúc buổi tập với 30+ cái squats. Đối với mình, đây là routine hoàn hảo nhất vì mình vừa được tập một số bài tập cho phần giữa cơ thể (core workout) vừa được tập yoga – môn tập mà mình yêu thích nhất và có thể tranh thủ squat một chút để “tone” phần chân/mông nữa. Đồng thời, tập yoga để giãn cơ sau core workout mình nghĩ có tác dụng rất tốt đối với cơ thể. Và mình đã tập như vậy khoảng được bốn mươi ngày, chỉ nghỉ một hai hôm mình phải đi Sài Gòn có việc thôi. 

Đó là routine của mình để mọi người tham khảo. Giờ thì cùng xem những tips mình có để chúng ta có thể bắt đầu tập thể dục hằng ngày nhé.

  1. Hiểu lý do tại sao mình phải tập thể dục.

Bản thân mình quan niệm rằng mọi thay đổi hành vi đều phải bắt đầu từ những thay đổi trong tâm trí. Chúng ta đề biết việc tập thể dục là tốt cho sức khoẻ? Nhưng bạn có biết rõ nó TỐT như thế nào? Và việc không tập thể dục gây HẠI như thế nào? Bạn có thể ném đi những suy nghĩ như “tập thể dục để ốm, để dáng đẹp” vì thật sự thì dáng đẹp chỉ là một lợi ích chúng ta có thể có được khi tập thể dục mà thôi, mà những lợi ích thật sự và quan trọng nhất lại là điều chúng ta ít biết tới. Đồng thời, có rất nhiều người có vóc dáng đẹp sẵn nhưng ở bên trong cơ thể họ lại đang gào thét, hoặc chết dần chết mòn vì nhiều lí do, trong đó có việc không tập thể dục. 

Tập thể dục hằng ngày có thể mang lại những lợi ích sau: 

  • Giảm huyết áp 
  • Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại hai 
  • Duy trì chức năng của hệ miễn dịch
  • Giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể
  • Giúp xương chắc khoẻ 
  • Tăng cơ bắp 
  • Tăng khả năng hô hấp 
  • Nâng cao năng lượng
  • Giảm nguy cơ vị viêm khớp
  • Nâng cao đời sống tính dục
  • Giúp ngủ ngon
  • Giảm lo âu, giải toả tâm trạng căng thẳng
  • Cải thiện trí nhớ, giảm nguy cơ mắc chứng giảm trí nhớ 
  • Tăng trí thông minh

Khi chúng ta tập thể dục, bộ não và cơ thể sẽ tiết ra endorphine, seretonin, dopamine, norepinephrine, GABA, BDNF… – các chất dẫn truyền thần kinh mang lại cảm giác vui vẻ, phấn khởi, hạnh phúc, hi vọng, và giảm thiểu các tác hại từ cảm xúc trầm cảm, lo âu, và căng thẳng. Rõ ràng, việc tập thể dục mỗi ngày có hiệu quả rất tốt trong việc cải thiện cảm xúc và nâng cao năng lượng cho con người. Và với bản thân mình, đây là điều mà mình trân trọng nhất và cảm thấy thích nhất khi mình quyết định tập thể dục mỗi ngày.

Còn nếu chúng ta không tập thể dục thì sao? Tác hại của việc không tập thể dục thể hiện rõ qua các yếu tố như sức chịu đựng của cơ thể kém, hệ miễn dịch yếu, cơ thể hay mệt mỏi và lờ đờ, tâm trạng thường hay u ám và căng thẳng, người tăng cân và có dấu hiệu di chuyển trì trệ, khả năng tập trung giảm, người ít cơ bắp, nguy cơ bị giòn xương cao, và cơ thể sẽ bị lão hoá nhanh hơn so với người thường xuyên tập thể dục. 

Mình nghĩ rằng hiểu được bản chất của việc tập thể dục là vô cùng quan trọng, buộc chúng ta phải nhìn nhận việc tập thể dục dưới một quan điểm khác mang tính thiết yếu hơn.

2. Chọn “giờ vàng”

Định nghĩa “giờ vàng” của mình là một khoảng thời gian trong ngày (nửa tiếng, một tiếng) mà chúng ta có thể tập thể dục, vào tất cả các ngày. Đối với mình là bốn hoặc năm giờ chiều tuỳ thuộc vào công việc của mình trước đó, nhưng chắc chắn từ bốn giờ chiều đến năm giờ chiều, mình sẽ trải thảm tập ra và bắt đầu bài tập của mình. Các bạn có thể dọn một khung giờ khác phù hợp với sức lực và thời khoá biểu của bản thân mình ha. 

3. Tập ở nhà 

Với những đứa hướng nội, có chút lo âu xã hội nhẹ, ghét nơi đông người hoặc nơi nhiều người lạ như mình thì tập ở nhà trở sẽ dễ dàng hơn. Khi ở nhà mình có thể tập bất cứ cái gì mình thích, cũng không cần quan tâm đến việc có ai khác đang quan sát mình, không bị mất tập trung hoặc bị làm ồn, vân vân. Hơn nữa, tập ở nhà cũng có thể tiết kiệm được một khoảng tiền đấy. Tuy nhiên bạn nào thích tập ở phòng tập thì cứ đến đó tập nhé. 

4. Mua thảm tập  

Thảm của mình là thảm tập yoga, nhưng mình nghĩ những bạn nào có ý định nghiêm túc với việc tập thể dục có thể đầu tư cho bản thân một thảm tập yoga, hơi dày (khoảng hai lớp) là tốt nhất để tránh việc đau đầu gối, đau nắm tay hoặc khuỷ tay. Mình cảm giác tập thể dục (yoga hoặc tập thường) trên thảm thì thích hơn so với tập trên sàn, và cũng đỡ đau hơn nữa. Chưa kể tập trên thảm mình cứ thấy bản thân rất “chuyên nghiệp.” *cười* 

5. Chọn cho bản thân một bộ đồ tập thể dục thoải mái

Mình nghĩ chúng ta có thể đầu tư một bộ đồ chuyên tập thể dục nếu điều đó khiến chúng ta phấn khởi khi tập hơn. Bản thân mình không có đầu tư gì cả, chỉ mặc đồ mà mình thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên mình cho rằng bộ đồ tập cũng quan trọng không kém, ví dụ như tập yoga mình không thể tập với những bộ đồ rộng, vì nó sẽ rơi hoặc bay bay thùng thình khi mình tập một số động tác. Mình nghĩ đồ ngắn, gọn, bó người, nhẹ nhàng là sự lựa chọn tốt nhất cho quá trình tập.

6. Bắt đầu tập nhẹ, và tăng dần cường độ 

Vì bản thân mình đã có nền tảng yoga sẵn nên mình có thể tập những bài tập yoga khó luôn, tuy nhiên lúc mới bắt đầu tập bài tập cho bụng hoặc chân thì mình cũng bắt đầu tập những bài tập nhẹ và ngắn (khoảng mười phút) và tăng dần cường độ qua ngày. Bây giờ thì mình có thể hoàn thành các bài tập khó và trong thời gian dài mà không cảm thấy mệt. Đây là minh chứng rõ ràng nhất cho việc sức chịu đựng và độ bền của chúng ta sẽ được cải thiện đáng kể qua việc tập thể dục.

Mình sẽ liệt kê một số kênh Youtube mà các bạn có thể tập theo:

Các bạn có thể tập yoga từ cơ bản đến nâng cao theo thứ tự sau: 

Bài tập khác: 

Các bạn có thể tìm trên Youtube các bài tập hợp với sở thích của mình nhé.

7. Cảm nhận cơ thể sau khi tập 

Với mình thì mình có thể nhận thấy được sự thay đổi của cơ thể mình sau một thời gian tập luyện, nhưng trên hết thì mình thấy được tinh thần mình tốt hơn hẳn, người lúc nào cũng thấy nhẹ nhàng sau khi tập. Đồng thời, bật mí cho các bạn là mỗi ngày mình đều trông mong đến giờ tập thể dục của mình í. Và mình tin là khi chúng ta có sự yêu thích và phấn khởi cho việc tập thể dục như vậy, thì thói quen này chắc chắn sẽ được lâu dài.

Trong tương lai mình sẽ viết một bài cụ thể hơn về lợi ích của Yoga và Yoga đã giúp được gì cho mình nhé. 

8. Các bạn có thể chạy, hoặc đi bộ nếu có thể

Lúc mình ở Mĩ thì thời tiết nơi mình ở rất đẹp, vì thế buổi chiều mình hay dành khoảng hai tiếng để kết hợp vừa đi bộ vừa chạy xung quanh khu mình sống. Và mình rất yêu thích hoạt động này ấy. Sau khi về Việt Nam thì với thời tiết và đường phố nơi mình ở thì mình không cảm thấy muốn chạy bộ nữa, nên mình chuyển qua tập trong nhà. Nhưng bạn nào có thể chạy bộ được thì nó sẽ là một hoạt động rất tốt ấy.

9. Tìm động lực để tập

Mình thì không thích các động lực tập thể dục như để giảm cân, để có cơ bắp, để có thân hình sexy gì gì đó. Với mình, động lực luyện tập chính là để nâng cao sức khoẻ, cải thiện tinh thần và cả sức chịu đựng của bản thân. Mình tin rằng khi có sức khoẻ tốt thì mình sẽ không mất thời gian và năng lượng cho bệnh tật hoặc cho những trạng thái cơ thể xấu có thể làm chậm công việc và trì hoãn con đường mình đến gần với mục tiêu của bản thân. Mình biết tầm quan trọng của một cơ thể khoẻ mạnh, nên mình rất nghiêm túc với việc tập thể dục cũng như chăm lo cho cơ thể mình. Để nó có thể cùng mình đương đầu với số lượng việc khổng lồ mà mình muốn theo đuổi. 

Chúng ta có thể tìm kiếm cảm hứng và động lực từ mạng xã hội như Pinterest, Youtube, các bạn có thể thử sáng tạo và tìm kiếm xem, biết đâu lại tìm thấy một số hình ảnh, châm ngôn hay cho việc tập thể dục thì sao? ^^ 

10. Kết hợp với ăn uống 

Mức năng lượng của mình tăng đáng kể từ khi mình ăn chay, cũng là lúc mình bắt đầu đưa việc luyện tập thân thể vào các thói quen hằng ngày. Từ đó mình hiểu là việc ăn đúng cũng có tác dụng nâng cao năng lượng, tạo điều kiện cho chúng ta bắt đầu tập thể dục. Các bạn có thể ăn thêm nhiều rau quả củ, uống nước ép để đảm bảo cung cấp đủ các nguyên tố vi lượng cho cơ thể, giảm chất béo và đạm hấp thu mỗi ngày cũng là cách để cơ thể thải độc và có nhiều năng lượng luyện tập hơn. 

11. Sáng tạo với việc luyện tập

Việc mình kết hợp ba hình thức luyện tập trong một routine cũng là để bản thân cảm thấy đỡ nhàm chán với việc tập. Vì thế mình nghĩ các bạn cũng có thể thử thay đổi các bài tập trong một tuần đề có nhiều vui luyện tập hơn, cũng như tập hết được mọi bộ phận của cơ thể. Điều quan trọng là làm sao chúng ta có thể cảm thấy vui vẻ với việc tập thể dục là được rồi.

12. Nhìn xa, nghĩ xa một chút 

Chúng ta không giảm cân chỉ bằng một hai ngày tập, cơ thể chúng ta không khoẻ lên chỉ với một hai tuần rèn luyện. Tất cả đều được xây dựng bởi một quá trình luyện tập chăm chỉ và bền bỉ ngày qua ngày. Khi đó, kết quả mà chúng ta nhận được mới thật sự bền vững, và sâu sắc nhất. Thật sự thì mình đã nghĩ trong ba bốn năm qua mình đã rất vật lộn với những cách giảm cân nhanh nhưng không có cách nào thật sự hiệu quả, nên giờ đây mình bắt đầu đặt niềm tin vào những thay đổi và cố gắng mỗi ngày trong một thời gian dài, thay vì lãng phí thời gian lo âu và dịch chuyển giữa những cách giảm cân nhanh như trước. Và cũng vì vậy mà mình trở nên kiên nhẫn với việc luyện tập của mình hơn, vì mình tin rằng kết quả rồi sẽ đến vào một ngày nào đó mà thôi, nếu mình vẫn giữ được sự kiên trì như thế. 

Mình mong rằng mọi người cũng sẽ nhìn nhận và hiểu về việc tập thể dục theo cách như vậy. Tất cả đều cần sự cố gắng mỗi một ngày, và kết quả chúng ta nhận được chắc chắn sẽ không làm chúng ta thất vọng.

Mọi người còn có cách nào để tập thể dục mỗi ngày không? Chia sẻ cho mình biết nhé.

Namaste,

Hoại Băng 

 

 

Advertisements

6 thoughts on “Làm thế nào để có thói quen tập thể dục mỗi ngày (My workout routine)”

      1. hi em,

        lúc này vì một số trục trặc kỹ thuật mà chị chưa làm được Podcast số hai, nên giờ chị trả lời để em khỏi phải đợi lâu nhé.

        Em muốn tìm hiểu tlh thì chị nghĩ trước tiên em tìm đọc bộ Tâm lý học trong nháy mắt (5 quyển) do Ezpsychology và BMVN bọn chị cùng làm ha, cung cấp toàn cảnh ngành tâm lý cho em cả tiếng Anh lẫn Việt
        sau đó em có thể tìm quyển: Nền tảng tâm lý học cua Nicky Hazel. Ngoài ra thì một số quyển ứng dụng tham khảo như là Phi lí trí, Hướng nội, Tâm lý học đám đông, Tâm lý học dân tộc, Khoa tượng hinh tâm lý.

        Các trang web thì em đọc Viet Psychology, Beautiful Mind Vietnam, Tâm lý học xã hội cũng được nè em. Nghiên cứu hết đống đó thì em cũng master kha khá kiến thức tâm lý rồi đó ^^

        Chị xin lỗi vì đã để em đợi lâu nhé. : )

        Like

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

w

Connecting to %s