[Holistic Friday] Mình đang sử dụng những supplements nào?

Ciao~

Mình cảm thấy đã qua mấy năm rồi mà mình không viết bài viết có liên quan đến sức khoẻ, ăn uống, dinh dưỡng… và dường như việc không viết và tìm hiểu thêm về những chủ đề đó có thể làm mai một đi kiến thức mà mình đã từng được học tại Học viện. Do đó, mình quyết định sẽ mang lại cho mọi người thêm một series bài viết (ngoài series the mini vulnerability) là Holistic Friday (tạm dịch Thứ 6 Chăm Sóc Đủ Đầy Bản Thân =)))), là nơi mình tiếp tục viết về những vấn đề liên quan đến chăm sóc sức khoẻ thể lý và tâm lý của mình, được đăng tải trên blog theminihygge.com vào thứ 6 hằng tuần.

Bài viết đầu tiên trong series này mình muốn kể cho các bạn nghe về các loại viên uống bổ sung (supplements) mà mình đang uống hằng ngày, chúng có tác dụng gì, và tại sao mình lại uống nó. Bản thân mình không thích gọi supplements là thực phẩm chức năng lắm, mặc dù mình cũng không rõ tại sao mình lại không có cảm tình với cái tên gọi này. Dù sao thì, các bạn cùng xem thử là mình đang uống những loại supplements nào nhé.

Note: Những supplements mình uống đều là những sản phẩm mình lựa chọn kỹ, phù hợp với NHU CẦU và TÌNH TRẠNG của bản thân mình. Bài viết này mang tính chất tham khảo với những kiến thức mà mình đã học, tìm hiểu, và trải nghiệm. Các bạn có thể tham khảo nhưng hãy suy nghĩ về thể trạng của bản thân trước khi quyết định dùng supplements nào nhé. 

Phần 1: Những Món Mình Luôn Luôn Uống

1. Viên uống đa vitamin cho nữ: Multivitamin GNC Women’s Ultra Mega 

Multivitamin là một lựa chọn bổ sung an toàn và dễ hiểu để bổ sung các vitmamin, khoáng chất, và vi khoáng chất cho cơ thể. Mỗi viên multiviatamin thường có liều lượng chất khá thấp nên mình thường hay uống 1 đến 2 viên mỗi ngày, để tăng mức vitamin và khoáng chất trong cơ thể mình.

Loại vitamin mà mình đang uống đồng thời cũng bao gồm các chiết xuất khác từ thảo dược và rau quả. Những chiết xuất này giúp cân bằng hormone, giảm oxy hoá trong cơ thể, đặc biệt là đối với người dùng là nữ. Thường thì mình hay dùng loại multivitamin có chất lượng cao được bán ở Wholefoods, hay các cửa hàng chuyên biệt về supplements và thường có các chiết xuất hữu cơ. 

2. Dầu cá: Throne Research, Super EPA PRO 

Dầu cá là một trong những supplements và rất-rất-rất nên uống. Khi nói đến dầu cá, mình muốn ám chỉ đến Omega-3, chỉ riêng Omega-3 thôi bạn nhé. Trong Omega-3 đó sẽ thường được chia ra hàm lượng EPA và DHA (bạn sẽ thấy đôi khi có cả ALA nhưng ALA cuối cùng cũng sẽ được chuyển hoá thành EPA hoặc DHA trong cơ thể nên mình không nhắc đến). Việc hấp thụ Omega-3 hằng ngày sẽ hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất, chống ô xy hoá, giúp cho việc hấp thụ chất dinh dưỡng, tốt cho da-tóc, cũng như hỗ trợ bảo vệ não bộ của mình. Một ngày mình thường uống 1-2 viên. Tổng liều lượng mình uống là khoảng 1500mg.

Có ba điều lưu ý quan trọng khi tìm mua dầu cá. Bạn có thể lựa chọn dầu cá từ cá, hoặc thực vật (tảo), nhưng phải đảm bảo là trong dầu cá sẽ chỉ đơn thuần là omega-3 hoặc hàm lượng omega-3 lớn hơn rất nhiều so với lượng omega-6 và omega-9. Nhiều loại dầu cá trong thị trường thật chất có rất ít lượng omega-3 và có nhiều omega-6+9, trong khi việc hấp thụ omega-6 và 9 nhiều hơn omega-3 sẽ mang lại hậu quả xấu hơn là kết quả tốt. Trong thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày thường sẽ cung cấp đủ omega-6 và omega-9 (cũng là các chất quan trọng) rồi, nên chất chúng ta thường thiếu là omega-3 chứ không phải hai loại kia bạn nhé. Các bạn để ý, không phải loại dầu cá nào uống vào cũng sẽ tốt cả. 

Điều thứ hai quan trọng trong việc uống omega 3, là tỉ lệ EPA:DHA. Tỉ lệ tốt mà với một người trưởng thành, không đang trong quá trình có em bé như mình là tỉ lệ EPA:DHA 3:1. Tức trong mỗi viên dầu cá, hàm lượng EPA phải lớn hơn ít nhất gấp 3 lần với hàm lượng DHA. Với tỉ lệ này thì việc chống ô xi hoá và giảm viêm (inflammation) trong cơ thể sẽ tốt hơn, và để giải thích thêm về việc tại sao lại cần tỉ lệ này nó khá lá phức tạp, nên mình sẽ chỉ tóm tắt là tỉ lệ này sẽ đảm bảo công dụng của EPA và DHA trong cơ thể sẽ ở mức độ tốt nhất, và tránh các ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Lý do tại sao các bạn ít thấy omega có EPA:DHA cao? Là vì những sản phẩm có EPA:DHA cao như loại mình đang dùng (tỉ lệ là 6:1) thường có giá rất mắc và ít được nhập bán trên thị trường.

Vậy có trường hợp nào cần tỉ lệ DHA:EPA lớn không? Có nhé các bạn. Trong các trường hợp trẻ em đang phát triển, phụ nữ mang thai và giai đoạn đầu khi cho con bú, và những người lớn tuổi có vấn đề về não bộ thường sẽ được khuyến khích dùng omega-3 có nhiều DHA các bạn nhé.

Điều cuối cùng cần lưu ý trong việc uống dầu cá, là dầu cá thường được chiết xuất từ sinh vật biển, do đó nó sẽ có nguy cơ đưa cả Thuỷ ngân vào cơ thể chúng ta. Các loại dầu cá chiết xuất từ cá lớn như cá hồi, cá ngừ thường sẽ có nguy cơ chứa nhiều thuỷ ngân hơn là các loại cá nhỏ như cá thu, cá trích, cá mòi, cá cơm. Các bạn lưu ý kiểm tra nguồn dầu cá trong nhãn dán sản phẩm bạn nha.

3. Probiotic – Khuẩn tiêu hoá dành cho phái nữ: Garden of Life Raw Probiotic Women 

Hiện này đã có rất nhiều nghiên cứu về mối quan hệ giữa khuẩn tiêu hoá, môi trường vi khuẩn trong dạ dày của bạn và sức khoẻ (thể chất lẫn tinh thần) của chúng ta. Lúc mà mình học ở học viện Dinh Dưỡng, ở đó bọn mình có một câu nói là: “Học xong chương trình ở đây có thể quên gì thì quên, nhưng đừng bao giờ quên uống PROBIOTIC” (haha), do đó, việc uống probiotic hoặc ăn các thực phẩm lên men là điều mà mình thường khuyên mọi người nên làm (ngoại trừ với một số người bị SIBO- Tình trạng vi khuẩn phát triển quá mức trong ruột non, hoặc trong các tình trạng không thể tiếp nhận khuẩn tiêu hoá khác). Mình đã bắt đầu uống probiotic từ năm 2018 đến bây giờ và vẫn sẽ tiếp tục, nó giúp cho quá trình tiêu hoá và trao đổi chất của mình, tăng sức đề kháng, cũng như hỗ trợ cho sức khoẻ tâm lý của mình.

Loại probiotic mình đang uống ngoài các lợi khuẩn thì cũng bao gồm các vitamin và chiết xuất hữu cơ khác phù hợp với sức khoẻ phụ nữ. Trong một viên sẽ chứa tầm 85 tỷ con vi khuẩn, hơn 32 chuỗi khác nhau. Mình hay uống một ngày một viên thôi vì mình thật ra cũng lười uống nhiều theo liều lượng chỉ định.

Một số lưu ý dành cho việc sử dụng probiotic:

• Nếu như probiotic của bạn được ship từ các quốc gia khác về Việt Nam, bạn nên đảm bảo loại probiotic đó là loại self-stable, có nghĩa là bạn không cần phải giữ lạnh probiotic trong quá trình vận chuyển. Còn lại thì probiotic cần phải được giữ lạnh trong quá trình vận chuyển nếu không khi đến nơi các con vi khuẩn sẽ chết hết bạn ạ.
• Bạn nên lựa chọn các loại probiotic sản xuất bởi các nhà sản xuất uy tín, mỗi một viên thuốc nên chứa ít nhất 5 tỷ vi khuẩn (gốc: CFU – mình mô tả nôm na cho bạn dễ hiểu), gồm nhiều chuỗi và các loại vi khuẩn khác nhau. Nhiều loại probiotic chỉ chứa loại vi khuẩn phổ biến là Lactobacillus acidophilus, khi ta thật sự cần nhiều loại hơn. Sau khi bạn uống một loại probiotic một thời gian thì nên đổi sang một loại khác để đảm bảo sự đa dạng vi khuẩn trong ruột.
• Sau khi mở nắp hũ probiotic, bạn nên bảo quản nó ở trong tủ lạnh dù loại của bạn có đề cập là không cần. Liên hệ với dầu cá một chút là các bạn cũng bảo quản dầu cá trong tủ lạnh nhé.

4. Vitamin C: Solgar Vitamin C 1000mg 

Vitamin C (ascorbic acid) là một vitamin vô cùng phổ biến trong đời sống hằng ngày của chúng ta, không chỉ ở việc hấp thu vitamin C từ trong rau củ quả mà còn là một “chất vàng” trong làng làm đẹp da. Vitamin C là một trong những chất chống ô xy hoá mạnh mẽ nhất, cũng như nhằm nâng cao sức đề kháng của cơ thể. Người bình thường hay hấp thụ vitamin C trong một ngày tầm dưới 200mg (~ 4 ly nước cam), nhưng mình một ngày uống thì 3 viên vitamin C, tổng là 3000mg.

Vitamin C overdosed (quá liều) là trường hợp hiếm xảy ra vì bản chất vitamin C là vitamin tan trong nước và lượng dư sẽ được đào thải ra ngoài cơ thể sau mỗi 4 tiếng khi chúng ta đi vệ sinh. Mỗi ngày mình uống 3000mg và trong thời gian có dịch, cảm cúm và khi mình không khoẻ, mình thường updose (tăng liều) lên tận 5000mg. Nghe có vẻ nhiều, nhưng sử dụng vitamin C liều cao trong giới dinh dưỡng và trị liệu toàn phần (holistic treatment) là một điều rất phổ biến, và cũng có nhiều nghiên cứu về tác dụng của liều cao vitamin C đối với sức khoẻ con người rồi đấy. 

Hôm nay mình dừng ở đây nhé, bài tiếp theo mình sẽ kể tiếp cho các bạn nghe về những loại supplements khác nữa mà mình đang dùng, và liều lượng của mình. Ngoài ra, trong danh sách mình nên uống mỗi ngày còn thiếu một chất là magnesium bisglycinate, giúp an thần, ngủ ngon, giúp giãn cơ và xương, điều hoà nồng độ canxi trong cơ thể. Hiện tại thì mình hấp thu Magnesium oxide từ lọ multivitamin và probiotic của mình với tổng liều lượng tầm 100mg là nên mình vẫn tạm thấy ổn. Nhưng trong tương lai có lẽ mình sẽ dùng thêm magnesium bisglycinate. 

Hôm nay mình dừng bài viết đã dài rồi ở đây. Nếu có câu hỏi nào thì các bạn comment cho mình biết nhé. Hẹn gặp lại các bạn trong bài viết kế tiếp. 

Keep hygge and stay healthy,

Hoại Băng